리얼 피트니스

스쿼트, 무릎이 발끝 넘기면 안 된다고? ‘글쎄’

  • 입력일 : 2016-06-08 12:22:39
무릎 움직임 통제, 오히려 압력 높여 무릎통증 유발 … 유연성 훈련 병행해야 유리
스쿼트 시 무릎의 움직임을 막으면 오히려 무릎의 압력을 높일 수 있어 자연스럽게 움직여지는 각도를 최대한 활용하는 게 좋다.애플힙 열풍이 불어 닥치며 너도나도 ‘스쿼트’(squat)에 집중하는 등 일종의 ‘국민운동’으로 자리잡았다. ‘애플힙 미녀’ 필라테스 강사 심으뜸 씨는 하루에 스쿼트를 1500회씩 해서 힙의 볼륨을 유지한다고 밝혀 인기를 증폭시켰다.
스쿼트는 가장 대표적인 하체 근력운동으로 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근, 대퇴이두군(허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육, 햄스트링)까지 한번에 단련할 수 있어 전문가들 사이에 ‘운동의 기본’으로 여겨진다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다.
가장 기본적인 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 뒤 이뤄진다. 이후 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 그대로 천천히 앉는다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 균형을 유지하고 허리 부상을 피할 수 있다.
자세가 힘들다고 허리를 굽히면 허리에 부담이 크고, 무게중심이 뒤로 쏠려 넘어질 수 있어 주의한다. 앉은 자세에서 5~10초 정도를 유지하고 발뒤꿈치로 땅을 밀어내는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다시 올라온다. 이때 뒤꿈치를 꽉 누른 채 천천히 일어서 마지막에 엉덩이 수축을 하는 과정을 놓치지 않아야 한다. 이를 완벽하게 지켜야 힙업 효과를 극대화할 수 있다.
스쿼트 운동을 할 때 트레이너들이 강조하는 게 ‘무릎이 발끝을 넘지 않도록 하라’는 것이다. 동작의 정확성을 강조하며 운동 효과를 극대화하려면 꼭 지켜야 하는 불문율처럼 여겨졌다. 다만 최근엔 이같은 원칙이 ‘반드시 지켜야 하는 것은 아니다’는 주장이 힘을 얻고 있다. 오히려 이같은 원칙을 무리하게 지키려다 몸에 무리가 오는 경우가 있다는 반론이 제기되고 있다.
홍정기 국민대 스포츠건강재활학과 교수는 스쿼트할 때 무릎이 나가는 것을 강제로 통제하지 말라고 강조했다. 그는 “무릎의 움직임을 막는 것은 오히려 무릎의 압력을 높일 수 있으므로 자연스럽게 움직여지는 각도를 최대한 활용하라”고 조언했다.
만약 강제적으로 무릎 전진을 막으면 무릎이 시큰거리거나 아픈 반응이 나타날 수 있다. 최근 운동과학자들은 개인의 다리의 길이, 허벅지와 종아리의 비율에 따라 운동 시 무릎이 나갈 수도 있고 그렇지 않을 수 있다고 설명하는 추세다.
운동학적 관점에서 무릎이 발끝을 나가는 자세는 대퇴이두근과 대둔근 등이 더 넓은 부위를 지지하고 감싸는 효과(wrapping effect)를 유도, 무릎과 허리의 스트레스를 줄이고 기능을 강화시킨다.
이같은 자세는 인종 간 체형차이도 무시할 수 없다. ‘무릎이 발끝을 나가지 말아야 한다’는 것은 서양인들이 만든 가이드라인에서 비롯됐다.
동양인은 정강이와 대퇴골 비율이 스쿼트에 불리한 구조다. 백인이나 흑인은 정강이 길이가 허벅지보다 훨씬 긴데 비해 동양인은 대부분 이 비율이 1대1을 이루거나 정강이가 더 짧은 편이다.
이호석 국민휘트니스 광화문점 퍼스널트레이너는 “동양인은 체형 상 스쿼트의 ‘정석’으로 요구되는 ‘무릎이 발끝을 넘어서지 말 것’을 지키는 것 자체가 어렵다”며 “특히 완전히 주저앉는 풀스쿼트를 할 때에는 자세가 무너지기 쉽다”고 말했다.
그는 “과거엔 이런 경우 뒤꿈치에 원판이나 나무판자를 대고 운동하는 방법을 권유했지만, 최근에는 무릎이 발끝을 지나치는지 여부로 사람의 스쿼트 자세를 논하기에는 오류가 있다는 견해가 지배적”이라고 지적했다. 오히려 다치지 않고 운동효과를 제대로 얻으려면 스쿼트와 함께 유연성, 가동성 훈련을 병행하는 게 좋다고 조언했다.
이 트레이너는 “스쿼트가 좋은 자세로 나오지 않는 이유 중의 하나는 ‘유연성 부족’”이라며 “골반 주변, 발목, 무릎 등을 충분히 스트레칭하고 허벅지 주변 근육을 많이 사용한 다음엔 폼롤러나 손으로 마사지해주는 게 도움이 된다”고 설명했다.
이같은 사전·사후 준비운동은 무릎 통증을 예방해 주고 ‘장경인대증후군’에 걸리는 것을 막아 준다. 장경인대는 무릎뼈와 허벅지뼈를 이어주는 역할을 하는데, 무릎 바로 위 허벅지뼈에 톡 튀어나온 부분인 ‘대퇴골 외측상과’와 자주 마찰하면서 통증을 일으키는 게 ‘장경인대증후군’이다.
  • 정희원 기자 md@mdfact.com
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